反式脂肪酸对健康有害 少吃加工食品

反式脂肪酸对健康有害。少吃加工食品

长期以来，人们已经知道过量摄入饱和脂肪酸会增加血液中的胆固醇含量，增加心血管疾病和糖尿病的发病率，并导致肥胖。众所周知，与饱和脂肪酸相比，还有另一种对人体危害更大的无形脂肪酸，即反式脂肪酸。

反式脂肪酸是含有至少一个反式双键的脂肪酸，在室温下为固体或半固体。它是植物油加氢改性过程中产生的不饱和脂肪酸。这种加工可以防止油变质和改变风味。氢化油如人造黄油和起酥油含有一定量的反式脂肪酸。此外，一些反式脂肪酸可能在植物油精炼和植物油反复油炸过程中形成。

反式脂肪酸是我们健康的无形杀手。研究表明，过量摄入反式脂肪酸在许多方面对健康有害：增加低密度脂蛋白胆固醇(“坏脂蛋白”)，降低高密度脂蛋白胆固醇(“好脂蛋白”)，增加动脉粥样硬化和冠心病的风险。增加血液粘度和内聚力，促进血栓形成。促进2型糖尿病的发生。对婴幼儿来说，反式脂肪酸也能影响生长发育，对中枢神经系统的发育有不良影响。

2012年，国家食品安全风险评估专家委员会评估了中国居民的反式脂肪酸膳食摄入水平。结果显示，中国居民膳食中的反式脂肪酸主要来自加工食品，如饼干、巧克力和冰淇淋，烘焙食品，如蛋糕和面包，以及西式快餐，如炸薯条、炸鱼、炸鸡腿、洋葱圈和碳酸饮料，占71%。其中，使用的植物油来源最高，约占50%，如食用含有植物脂肪粉的人造奶油蛋糕和奶茶。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议“中国2岁以上儿童和成人饮食中来自食品加工的反式脂肪酸的最大限量<总能量的1%”，这大致相当于成人每天不超过2克(一份薯条含有约5-6克反式脂肪酸)。

那么，如何避免反式脂肪酸对健康的危害呢？

首先，我们应该有一双眼睛来识别反式脂肪酸。学会看食品标签。如果食品标签的成分列表上有“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶油”、“植物脂肪粉”和“人造黄油”等词，此时你应该注意它们。这些是与氢化植物油相关的产品，所以你应该少买少吃。

其次，闭上你的嘴。反式脂肪酸含量最高的食物是一些诱人的甜点，如巧克力、冰淇淋、蛋糕和其他小吃。限制此类食物的摄入不仅可以降低反式脂肪酸的摄入风险，还有助于控制饮食的总热量和控制体重。

第三，养成良好健康的饮食习惯。选择天然食物，传统烹饪方法如蒸、煮、炖、热烫和混合，少吃油炸食物，少用油炸和油炸等烹饪方法。

当然，当你偶尔贪婪时，吃一小块巧克力或奶油蛋糕也不错，只要你控制自己的摄入量，不要陷入其中。